Bienvenid@s a este espacio donde esperamos que os sea de gran utilidad. Os dejamos una serie de recursos variados para que podáis trabajar en vuestra práctica de mindfulness ya sea en el ámbito personal o profesional.
MINDFULNESS Y FELICIDAD
Mindfulness es esa herramienta para ReConocernos, aceptarnos y también trabajar con todo aquello que detectamos que nos hace sufrir.
Mindfulness, además, es una ventana que no sabíamos que existía para poder ver el paisaje en su totalidad, sabiendo que todo lo que podemos encontrar no nos va a gustar, la forma en que nos tratamos y la forma en la que dejamos que otros nos traten.
Tenemos que ser conscientes de las emociones que nos afectan de manera negativa, pero aún es más importante detectar aquellas que nos hacen sentir sensación de bienestar y plenitud, enfocarnos en ellas y sentir plenamente todas esas sensaciones producidas por las hormonas de la felicidad (las llamadas endorfinas: serotonina, oxitocina…)
Las emociones positivas al igual que las negativas, tienen una notoria influencia sobre la química del cerebro y del sistema inmunitario. Numerosos estudios demostraron que sentir emociones positivas disminuye el dolor físico y fortalece el sistema inmunitario.
Al igual que las emociones llamadas “negativas” (todas las emociones sirven para adaptarnos a una situación en concreto, a no ser que conviertan en desadaptativas), estas emociones positivas también son subjetivas: una misma situación puede ser muy alegre para unos y tristes o provocar ira en otros…ejemplo ganar un partido de futbol…
Dependerá de nuestras creencias y entorno cultural, de nuestra personalidad y del momento personal en el que nos encontremos. Pero sobre todo va a depender de la interpretación subjetiva que le demos.
LAS COSAS IMPORTANTES DE LA VIDA…NO SON COSAS…
Una de las razones de nuestra infelicidad es que no aceptamos nuestra abundancia. No somos capaces de aceptar que somos unos privilegiados y que tenemos mucho más de lo que necesitamos, porque nos han enseñado erróneamente que tener es felicidad.
Somos muy exigentes y nos comparamos continuamente con los demás, en lo que logran, sin saber realmente el precio que han tenido que pagar para conseguirlo.
Continuamente creemos que nos falta algo por conseguir, cuando conseguimos algo no somos conscientes del éxito ya que carecemos de metas reales. No hay fin. No hay propósito.
Todo esto va haciendo que nos vayamos desgastando y perdiendo en el camino.
Y en algún momento, cuando desaparece la anestesia y nos paramos un instante, nos encontramos preguntándonos qué sentido tiene nuestra existencia.
“Si estás deprimido, estás viviendo en el pasado. Si estás ansioso, estás viviendo en el futuro. Si estás en paz, estás viviendo el presente”.
Lao Tzu (601 a. C – 531 a. C.)
Lao Tzu sostenía que la razón de su felicidad era vivir el presente. Quienes siempre piensan en el mañana o recuerdan con nostalgia el ayer solo generan ansiedad, estrés, y dejan de disfrutar el momento y la verdadera existencia.
MINDFULNESS Y EL AUTORRECHAZO
La mayor causa de nuestro sufrimiento es la creencia de que no somos buenos o no lo suficiente, en comparación con los demás.
Casi todos vivimos con esta creencia subconsciente profunda de que hay algo malo en nosotros. Ésta se grabó cuando éramos bien niños, por las exigencias de un entorno que nos decía cómo teníamos que ser: más amable, más extrovertido, más valiente, más callado. Vestir de cierta manera, hablar de cierta manera, actuar de cierta manera.
Esto creó un profundo sentimiento de que, tal como éramos, no estábamos bien, creencia que se afianzó con el tiempo en una sociedad con unos límites marcados de lo que es aceptable. Hoy en día, para intentar compensar esto, usamos todo tipo de estrategias para que nos quieran, para sentirnos bien con nosotros y, de nuevo, para evitar volver a sentir el dolor de que hay algo malo intrínseco. Y lo hacemos, bien luchando contra este sentimiento, bien negándolo, o intentando continuamente mejorar y complacer a los demás, intentando ser perfectos y alejándonos de nuestro yo real.
Los sentimientos de inferioridad y superioridad son dos caras de la misma moneda. Si la persona tiene complejo de superioridad es probable que haya un sentimiento de inferioridad subyacente que hace que exagere su autoestima para sentirse mejor.
Personas con este complejo suelen tener frecuentemente altos niveles de ansiedad. Niveles que se ven aumentados a largo plazo debido a la lucha que generan al formar una imagen “deseada” frente a la “real”, ya que hay un desequilibrio entre la verdadera identidad y la imagen proyectada.
Ahora piensa en ti, en una situación en la que te sientes mal por el motivo que sea. ¿Qué es lo primero que surge? ¿Cómo te comportas contigo? ¿Te das cuenta de que, cuando las cosas van mal en nuestras vidas, tendemos a convertirse en nuestro peor enemigo?
Autorechazo
(Jorge Bucay)
Estaba allí desde el primer momento, en la adrenalina que circulaba por las venas de tus padres cuando hacían el amor para concebirte, y después en el fluido que tu madre bombeaba a tu pequeño corazón cuando todavía eras sólo un parásito.
Llegué a ti antes de que pudieras hablar, antes aún de que pudieras entender algo de lo que los otros hablaban. Estaba ya, cuando torpemente intentabas tus primeros pasos ante la mirada burlona y divertida de todos.
Cuando estabas desprotegido y expuesto, cuando eras vulnerable y necesitado. Aparecí en tu vida de la mano del pensamiento mágico, me acompañaban, las supersticiones y los conjuros, los fetiches y los amuletos
Las buenas formas, las costumbres y la tradición ..tus maestros, tus hermanos y tus amigos …
Antes de que supieras que yo existía, yo dividí tu alma en un mundo de luz y uno de oscuridad. Un mundo de lo que está bien y otro de lo que no lo está. Yo te traje tus sentimientos de vergüenza, te mostré todo lo que hay en ti de defectuoso, de feo, de estúpido, de desagradable.
Yo te colgué la etiqueta de «diferente», cuando te dije por primera vez al oído que algo no andaba del todo bien contigo.
Existo desde antes de la conciencia, desde antes de la culpa, desde antes de la moralidad, desde los principios del tiempo, ¡desde que Adán se avergonzó de su cuerpo al notar que estaba desnudo … y lo cubrió!
Soy el invitado no querido, el visitante no deseado, y sin embargo soy el primero en llegar y el último en irme.
Me he vuelto poderoso con el tiempo, escuchando los consejos de tus padres sobre cómo triunfar en la vida.
Observando los preceptos de tu religión, que te dicen qué hacer y qué no hacer para poder ser aceptado por Dios en su seno. Sufriendo las bromas crueles de tus compañeros de colegio, cuando se reían de tus dificultades.
Soportando las humillaciones de tus superiores. Contemplando tu desgarbada imagen en el espejo y comparándola después con las de los «exitosos» que se muestran por televisión.
Y ahora, por fin, poderoso como soy y por el simple hecho de ser mujer, de ser negro, de ser judío, de ser homosexual, de ser oriental, de ser discapacitado, de ser alto, petiso, o gordo ..puedo transformarte …en un tacho de basura, en escoria, en un chivo expiatorio, en el responsable universal, en un maldito bastardo desechable.
Generaciones y generaciones de hombre y mujeres me apoyan. No puedes librarte de mí. La pena que causo es tan insostenible que, para soportarme, deberías pasarme a tus hijos, para que ellos me pasen a los suyos, por los siglos de los siglos.
Para ayudarte a ti y a tu descendencia, me disfrazaré de perfeccionismo, de altos ideales, de autocrítica, de patriotismo, de moralidad, de buenas costumbres, de autocontrol.
La pena que te causo es tan intensa que querrás negarme y para eso intentarás esconderme detrás de tus personajes,
Detrás de las drogas, detrás de tu lucha por el dinero, detrás de tus neurosis detrás de tu sexualidad indiscriminada.
Pero no importa lo que hagas, no importa adónde vayas, yo estaré allí siempre allí.
Porque viajo contigo día y noche sin descanso, sin límites.
Yo soy la causa principal de la dependencia, de la posesividad, del esfuerzo, de la inmoralidad, del miedo, de la violencia, del crimen, de la locura.
Yo te enseñé el miedo a ser rechazado, y condicioné tu existencia a ese miedo. De mí dependes para seguir siendo esa persona buscada, deseada, aplaudida, gentil, y agradable que hoy muestras a los otros.
De mí dependes porque yo soy el baúl en el que escondiste aquellas cosas más desagradables, más ridículas, menos deseables de ti mismo.
Gracias a mí, has aprendido a conformarte con lo que la vida te da, porque después de todo, cualquier cosa que vivas será siempre más de lo que crees que mereces.
¿Has adivinado?
Soy el sentimiento de rechazo que sientes por ti mismo.
SOY … EL SENTIMIENTO DE RECHAZO QUE SIENTES POR TI MISMO.
Recuerda nuestra historia …
Todo empezó aquel día gris en que dejaste de decir orgulloso:
¡YO SOY!
y entre avergonzado y temeroso, bajaste la cabeza y cambiaste tus dichos y actitudes por un pensamiento:
YO DEBERÍA SER ..
MINDFULNESS Y AGRESIVIDAD.
RIVALIDAD/INDIVIDUALIDAD
Estamos en una sociedad que cada vez nos hace ser más individualistas, vivimos en una continua competencia con todos, por ser más y tener más. Nos hacen creer que todos no podemos llegar o tener todo y nos obligan a rivalizar entre todos, no nos enseñan a ser competidores si no a ser rivales. Las sociedades individualistas son las únicas que conocen el estrés, en estas sociedades premian el EGO y nos convierten en esclavos de él.
El doctor Sapolsky, en su estudio sobre el estrés, ha estado visitando durante más de 30 años una comunidad de monos babuinos, ya que son una de las razas más agresivas y viven en un constante desafío por lograr un lugar dentro de la manada, estos monos siempre andan peleándose entre ellos.
El mono alfa sodomiza a todas las hembras de la manada y siempre está luchando con los otros monos para no perder su estatus. Cada año, estudiaba la adrenalina y los glucocorticoides de la manada y comparaba sus resultados. Ambas hormonas son responsables de la supervivencia ya que te mantienen alerta, pero provocan alteraciones cardiacas negativas si son muy continuas.
Sapolsky, como cada año en verano volvió a Kenia a estudiar a su manada de babuinos y se encontró que la mayoría de los machos habían muerto de una intoxicación, habían comido carne infectada. Solo quedaban las hembras y algún macho joven.
Al año siguiente volvió a Kenia pensando que ya no quedaría nada de su grupo de estudio y sin embargo, comprobó que el grupo de babuinos había crecido en miembros, pero ahora se comportaban de forma distinta:
No había peleas entre ellos, no había monos alfa, se pareaban sin tener que pelear, Sapolsky estudió la adrenalina y los glucocorticoides de esta manada y estaban limpios de alteraciones cardiacas.
Los humanos no tenemos que estar continuamente compitiendo por nuestra supervivencia, sin embargo, nos encontramos constantemente percibiendo señales de peligro, nuestros niveles de adrenalina y glucocorticoides se disparan, aumenta la presión sanguínea, los recursos cerebrales disminuyen porque son otras zonas del cuerpo las que necesitan “el combustible”, cuando esto se produce por un estado de tiempo prolongado, nuestras neuronas disminuyen por falta de conexiones y el hipocampo se reduce.
Como consecuencia tenemos peor memoria y atención. Los niveles de cortisol se desnivelan y empiezan los problemas de sueño, trastornos alimentarios, enfermedades de la piel, migrañas, hipertensión, problemas digestivos…y los males mayores como la depresión y la ansiedad.
Para evitar esta situación debemos dejar de compararnos con los demás. Registra tus pensamientos de comparación, en cuanto los detectes. Identifica los elementos del entorno, los sucesos o personas que forman parte de la experiencia.
Haz un seguimiento a estos pensamientos y a las emociones asociadas, esto puede ayudarte a descubrir lo que los activa y a limitar la exposición a estos estímulos que tanto daño te causan.
Reconoce lo bueno que les pasa a otras personas, alegrarte por el bien ajeno, alejará de ti sentimientos de envidia, resentimiento y culpa que solo detienen tu progreso y te causan sufrimiento.
Y RECUERDA, LA META NO ES SER EL MEJOR, SINO SER NUESTRA MEJOR VERSION CADA DIA.
Nuestra compañera Montse Dorado nos da unas pautas para despertarnos conectados más con nuestro presente.
En esta ocasión os dejamos unas pautas antes de ir a dormir para prestar atención plena a todo lo que rodea nuestra vida.
MINDFULNESS Y LA AUTOCOMPASIÓN
“Si tu compasión no te incluye a ti mismo, está incompleta”.
Jack Kornfield
Kristin Neff, pionera en la investigación en la auto-compasión, define la autocompasión como “ser amable y comprensivo hacia uno mismo en los casos de dolor o fracaso, en lugar de ser duramente autocríticos; percibir las experiencias de uno como parte de la experiencia humana más amplia, en lugar de verlas como aisladoras, y observar los pensamientos y sentimientos dolorosos con conciencia plena, en lugar de sobreidentificarse con ellos”.
AUTOCOMPASIÓN ES LA HABILIDAD DE ACTUAR CON NOSOTROS MISMOS TAL Y COMO LO HARIAMOS CON NUESTRO MEJOR AMIGO
Es como tomar la actitud que uno podría tener hacia un amigo que ha fallado en algo. En lugar de reprenderlo, juzgarlo, y aumentando su desesperación, escuchamos con empatía y com-prensión, le animamos a recordar que los errores son normales, y validar sus emociones sin añadir más leña al fuego.
La autocompasión es un gran motivador, ya que implica el deseo de aliviar el sufrimiento, para sanar, prosperar, y ser feliz. Pero no debemos confundir la autocompasión con auto indulgencia. Un padre que se preocupa por su hijo va a hacer hincapié en que coma verduras y haga sus deberes, sin importar lo desagradable que estas experiencias sean para el niño. Del mismo modo, ser indulgente puede ser apropiado en algunas situaciones, pero en momentos de exceso de indulgencia y pereza, la autocompasión implica endurecimiento y asumir la responsabilidad.
Por otra parte, cuando estás motivado por la autocompasión, se ve el fracaso como la mejor oportunidad de aprendizaje. La crítica, por lo general, consiste en un poco de verdad que pertenece a nosotros y un poco de resentimiento o falsedad que pertenece a la percepción del crítico. A causa del escozor que acompaña a las críticas, o nos ponemos a la defensiva o nos autoflagelamos, por lo que, al final nos perdemos la lección útil.
Con la autocompasión, sin embargo, vemos el fracaso con mayor calma y lo entendemos como una oportunidad para el crecimiento de la persona. Así mismo, la autocompasión nos permite mantener la paz mental y por lo tanto mantener nuestra energía, en vez de tener que evitar los efectos contraproducentes de la autocrítica. Si
frente al rechazo, al fracaso, o la crítica, permanecemos sensatos, desarrollamos una fuerza inquebrantable y aseguramos la estabilidad emocional independientemente de las circunstancias exteriores.
Estamos con Kristin Neff cuando afirma que la autocrítica activa el sistema nervioso simpático (lucha o huida) y eleva los niveles de las hormonas del estrés, como el cortisol, en nuestro torrente sanguíneo. Cuando este escozor nos atrapa no podemos aprender de… o trabajar con el granito de verdad que pueda existir ahí para servirnos. Por el contrario, la autocompasión puede encender el sistema nervioso parasimpático y las hormonas que sirven para el cuidado de la prole en los mamíferos, como la oxitocina, también conocida como “la hormona de los abrazos”. La oxitocina la producen las madres lactantes durante el abrazo y el sexo y se asocia con sensaciones de bienestar, que permiten soportar la verdad sin atacarnos.
También es bien conocido que muchas personas, especialmente las mujeres, son mucho más compasivas y amables con los demás que consigo mismas. Es decir, estas personas parecen cuidar a todo el mundo menos a ellas mismas, e incluso se reprenden a sí mismas por algo que no haría con los demás.
Pero lo mejor es que la autocompasión puede ser aprendida. Es una práctica que puede ayudarnos a todos a ser menos autocríticos y quizás incluso lograr más y dar más. Dicho de otra manera, podemos aprender a darnos permiso para insuflar nuestra propia humanidad en cada situación que se presente y transmitir esa energía como bondad hacia los demás.
Así, tener compasión por uno mismo no es realmente diferente de tener compasión por los demás. Piensa qué se siente con la experiencia de la compasión. En primer lugar, para tener compasión por los demás debemos darnos cuenta de que están sufriendo. Si no hacemos caso a esa persona sin hogar en la calle, no podemos sentir compasión por lo difícil que es su experiencia. En segundo lugar, la compasión implica sentirnos conmovidos por el sufrimiento de los demás, por lo que tu corazón responde a su dolor (la palabra compasión significa literalmente “sufrir con”). Cuando esto ocurre, se siente calor, cariño y deseo de ayudar de alguna manera a la persona que sufre. Tener compasión significa también ofrecer comprensión y consideración hacia los demás cuando fallan o cometen errores, en lugar de juzgar con dureza. Por último, cuando sentimos compasión por otra persona (en lugar de mera piedad), significa que nos damos cuenta de que el sufrimiento, el fracaso y la imperfección es parte de la experiencia humana compartida.
LOS TRES ELEMENTOS DE LA AUTOCOMPASIÓN
Benevolencia con uno mismo
Humanidad común
Atención plena
Autocompasión implica tener benevolencia con uno mismo. Es decir, actuar de la misma manera hacia ti cuando estés teniendo un momento difícil, falles, o notes algo que no te gusta de ti mismo. En lugar de simplemente ignorar tu dolor, te paras y te dices “esto es realmente difícil en este momento”, “¿cómo puedo consolarme y cuidar de mí mismo en este momento?” En vez de juzgarte y criticarte sin piedad por tus deficiencias, la autocompasión significa que eres amable y comprensivo cuando te enfrentas a tus propios errores personales – después de todo, ¿quién ha dicho que tienes que ser perfecto? Puedes tratar de cambiar de forma que te permita estar más saludable y ser más feliz, pero esto se hace porque te preocupas por ti mismo, no porque no vales nada o sea inaceptable como eres. Tal vez lo más importante, tener compasión hacia ti mismo significa que honras y aceptas tu humanidad. Las cosas no siempre salen como quieres. Encontrarás frustraciones, se producirán pérdidas, te equivocarás, te toparás con tus limitaciones, te quedarás corto en tus ideales. Esta es la condición humana, una realidad compartida por todos nosotros. Cuanto más abres tu corazón a esta realidad, en lugar de estar constantemente luchando contra ella, más capaz serás de sentir compasión por ti mismo y todos tus compañeros humanos en la experiencia de la vida.
También implica humanidad común. La frustración por no conseguir las cosas exactamente como queremos suele ir acompañada de un sentimiento irracional pero penetrante de aislamiento – como si “yo” fuera la única persona que sufre o comete errores. Todos los seres humanos sufren. La propia definición de ser “humano” significa que uno es mortal, vulnerable e imperfecto. Por lo tanto, la autocompasión implica reconocer que el sufrimiento y la insuficiencia personal es parte de la experiencia humana compartida – algo por lo que todos pasamos en lugar de ser algo que me sucede a “mí” solo. También significa reconocer que los pensamientos, sentimientos y acciones se ven afectadas por factores “externos” como la historia personal, la cultura, condiciones genéticas y ambientales, así como el comportamiento y las expectativas de los demás. Al reconocer nuestra interdependencia esencial, los fracasos y dificultades de la vida no tienen que tomarse tan a pecho, se pueden reconocer con compasión y comprensión sin juicios.
Autocompasión también requiere acercarnos de forma equilibrada a nuestras emociones negativas para que los sentimientos no sean ni suprimidos ni exagerados. Esta postura equilibrada deriva del proceso de relacionar las experiencias personales con las de otras personas que también están sufriendo, poniendo así nuestra propia situación en una perspectiva más amplia. También se debe a la voluntad de observar nuestros pensamientos y emociones negativas con apertura y claridad. La atención plena es un estado receptivo de la mente, sin juicios, en el que se observan los pensamientos y sentimientos tal como son, sin tratar de suprimirlos o negarlos. No podemos ignorar nuestro dolor y sentir compasión por él al mismo tiempo. Al mismo tiempo, la atención plena requiere que no nos “sobre-identifiquemos” con los pensamientos y sentimientos, de forma que no estemos atrapados y arrastrados por la reactividad negativa.
